SUKABUMIUPDATE.com - Serat adalah komponen penting dalam pola makan sehat yang memiliki berbagai manfaat bagi tubuh. Meskipun tubuh tidak sepenuhnya mencerna serat, makanan berserat tinggi berperan besar dalam melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, dan mencegah berbagai penyakit kronis.
Serat terdiri dari dua jenis utama, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Serat larut membantu mengikat lemak dan kolesterol, sementara serat tidak larut membantu melancarkan buang air besar serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
Namun, konsumsi serat masyarakat Indonesia masih jauh dari yang dianjurkan, yaitu 25–35 gram per hari. Berikut daftar makanan berserat tinggi yang bisa Anda tambahkan ke dalam menu harian untuk memenuhi kebutuhan serat tubuh.
Sayuran Tinggi Serat
Baca Juga: 5 Kunci Utama Menjaga Kesehatan Jantung dan Mencegah Penyakit
Sayuran kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Berikut beberapa sayuran yang memiliki kandungan serat tinggi:
1. Wortel: Mengandung sekitar 4 gram serat per 100 gram. Selain kaya serat, wortel juga tinggi vitamin A.
2. Kentang: Memiliki sekitar 3 gram serat per 100 gram, cocok untuk sumber karbohidrat sehat.
3. Bayam: Mengandung 2.8 gram serat per 100 gram, serta kaya zat besi.
4. Kangkung: Menyediakan 2 gram serat per 100 gram, juga kaya kalsium.
5. Seledri: Mengandung 1.5 gram serat per 100 gram, baik untuk memperlambat proses penuaan.
6. Buncis: Mengandung 1.2 gram serat per 100 gram, sangat baik untuk pencernaan.
7. Brokoli: Kaya serat dan rendah kolesterol, mengandung 0.9 gram per 100 gram.
8. Timun Jepang: Menyediakan 0.5 gram serat per 100 gram.
9. Pare: Selain mengandung vitamin C, pare memiliki 0.8 gram serat per 100 gram.
Buah-Buahan Kaya Serat
Buah-buahan tidak hanya segar dan lezat, tetapi juga merupakan sumber serat alami.
1. Alpukat: Mengandung hingga 10 gram serat per buah, sangat baik untuk kebutuhan serat harian.
2. Jambu biji merah: Memiliki 7.3 gram serat per 100 gram, juga tinggi vitamin C.
3. Buah beri: Stroberi, blueberry, dan anggur mengandung sekitar 5.5 gram serat per cangkir.
4. Apel: Mengandung 4.4 gram serat per buah, baik untuk kesehatan usus.
5. Pir: Menyediakan 3.1 gram serat per 100 gram, kaya akan air dan vitamin.
6. Mangga: Mengandung 1.6 gram serat per 100 gram, cocok untuk camilan sehat.
7. Pepaya: Kaya serat sebanyak 1.3 gram per 100 gram, baik untuk pencernaan.
8. Nanas: Mengandung 1 gram serat per 100 gram, juga tinggi vitamin C.
Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat padat yang sering diabaikan.
1. Kacang Lima: Mengandung 19 gram serat per 100 gram, sangat kaya nutrisi.
2. Kacang Pinto: Memiliki 5 gram serat per 100 gram dan rendah lemak.
3. Almond: Kaya serat dengan 12.2 gram per 100 gram, sering dijadikan camilan sehat.
4. Kacang tanah: Mengandung 8.5 gram serat per 100 gram, kaya protein.
5. Kedelai: Mengandung 4.2 gram serat per 100 gram, sering diolah menjadi tempe dan tahu.
Makanan Olahan dari Gandum
Baca Juga: Monetisasi YouTube Dedi Mulyadi Tembus Miliaran, Kalahkan Gaji Gubernur Jawa Barat
Makanan berbasis gandum juga merupakan sumber serat yang baik:
1. Oatmeal: Terbuat dari gandum utuh, kaya serat, dan membantu menjaga pencernaan.
2. Roti gandum: Berbeda dari roti putih biasa, roti gandum lebih tinggi serat.
Manfaat Makanan Berserat Tinggi
Konsumsi makanan berserat tinggi memberikan berbagai manfaat, antara lain:
- Mencegah sembelit dan memperlancar buang air besar.
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan obesitas.
- Membantu menurunkan berat badan.
- Mengurangi risiko kanker usus besar.
Memenuhi kebutuhan serat harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Tambahkan berbagai makanan berserat tinggi dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam menu harian Anda. Dengan pola makan kaya serat, tubuh akan lebih sehat, bertenaga, dan terhindar dari berbagai penyakit.
Sumber : healthline
Editor : Emi Amelia