SUKABUMIUPDATE.com - Darah tinggi atau hipertensi merupakan gejala penyakit jantung paling umum yang dapat dihindari. Dimulai dari mengubah gaya hidup dan mengatur pola makan secara sehat maka dapat menurunkan tingkat tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.
Dikutip dari sehatnegeriku.kemkes.go.id, berdasarkan Global Burden of Desease dan Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) 2014-2019, penyakit jantung menjadi penyebab kematian tertinggi di Indonesia. Bahkan berdasarkan data BPJS Kesehatan pada 2021, disebutkan pembiayaan kesehatan terbesar ada pada penyakit jantung sebesar Rp.7,7 triliun.
Maka dari itu, hindari resiko-resiko yang berkaitan dengan penyakit jantung maupun darah tinggi, salah satunya menjaga asupan makanan ke dalam tubuh. Berikut 7 makanan yang dapat meredakan darah tinggi dilansir dari healthline.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Dua contoh sayuran berdaun hijau yang dapat meredakan darah tinggi adalah lobak Swiss dan bayam. Perlu kita ketahui, sayuran hijau merupakan sumber nutrisi seperti potasium dan magnesium, yang berfungsi untuk membantu tekanan darah berada dalam batas normal. Misalnya, 1 cangkir (175 gram) lobak Swiss yang dimasak masing-masing memenuhi 20% dan 36% kebutuhan potasium dan magnesium harian.
Begitu pula denga bayam, sayuran berdaun hijau ini kaya akan senyawa nabati nitrat yang dapat menurunkan tekanan darah. Tidak hanya itu, bayam juga mengandung antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, yang dapat mendukung kesehatan jantung.
2. Buah Beri
Buah beri kaya akan antioksidan, termasuk antosianin, yang merupakan pigmen pemberi warna cerah pada buah yang biasanya berukuran kurang lebih sebesar tutup botol.
Senyawa antosianin yang terkandung pada buah beri dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul yang membatasi aliran darah. Ini dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Baca Juga: 10 Tips Bahagia Meski Sedang Capek Karena Tekanan dan Beban Hidup
Beberapa buah beri yang dapat menurunkan tekanan darah:
Bluberi
Raspberi
Chokeberry
Stroberi
Anggur
Cranberry
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Banyak kacang-kacangan dan biji-bijian menawarkan sumber nutrisi terkonsentrasi yang penting untuk mengontrol tekanan darah, termasuk serat dan arginin. Arginin adalah asam amino yang dibutuhkan untuk memproduksi oksida nitrat, senyawa penting untuk merelaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah.
Contoh kacang-kacangan dan biji-bijian yang dapat dimakan sebagai bagian dari diet seimbang yang berfokus pada penurunan tekanan darah meliputi:
Biji labu
Benih lenan
Biji Chia
Kacang pistasi
Kenari
Kacang almond
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan hubungan positif antara makan kacang-kacangan atau biji-bijian dan menurunkan tekanan darah, tapi dalam studi klinis hasilnya masih beragam. Para ilmuwan percaya waktu yang terlalu singkat menjadi penyebab kenapa studi klinis tersebut menghasilkan hasil beragam.
4. Telur
Pada tahun 2023 dilakukan studi kepada 2.349 orang dewasa di Amerika, hasilnya bahwa makan lima butir telur atau lebih per minggu dikaitkan dengan tingkat SBP (Systolic Blood Pressure) 2,5 mm Hg lebih rendah dibandingkan orang yang makan kurang dari setengah telur per minggu. Orang yang makan telur juga memiliki kemungkinan lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dalam jangka panjang.
Tidak hanya padat nutrisi, tetapi hasil penelitian menunjukkan bahwa telur dapat dijadikan salah satu asupan dalam pola makan seimbang untuk mengelola tekanan darah. Makan telur juga tampaknya tidak memiliki keterkaitan dengan faktor risiko penyakit jantung lain selain tekanan darah, dan bukti terbaru tampaknya mendukung orang dewasa dalam keadaan sehat dengan makan hingga 3 butir telur per hari.
5. Wortel
Studi yang dilakukan tahun 2023 menemukan bahwa untuk setiap 100 gram wortel kemungkinan tekanan darah tinggi turun 10% (sekitar 1 cangkir wortel mentah parut) yang dimakan atau minum setiap hari.
Banyak orang menjadikan wortel yang memiliki rasa renyah, manis, dan bergizi sebagai sayuran pokok dalam porsi makannya. Wortel kaya dengan senyawa nabati yang mungkin terlibat dalam berbagai proses kesehatan, salah satunya mengatur tekanan darah.
6. Buah jeruk
Kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan, buah berkulit pahit ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Beberapa buah jeruk yang biasa dikonsumsi :
Jeruk Manis
Jeruk Lemon
Minum jus jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun jeruk bali dan jus jeruk bali dapat mengganggu pengobatan umum untuk menurunkan tekanan darah, jadi konsultasikan dahulu dengan dokter sebelum memakan buah ini.
Studi yang dilakukan tahun 2021, meninjau informasi dalam 10 tahun terakhir mengenai buah dan pengelolaan tekanan darah tinggi. Peneliti menemukan bahwa makan sekitar 530 hingga 600 gram buah per hari (sekitar empat buah jeruk) bermanfaat untuk pengelolaan tekanan darah.
7. Salmon dan Ikan Berlemak Lainnya
Kadar lemak omega-3 banyak terkandung dalam ikan-ikan berlemak. Omega-3 yang lebih tinggi dalam makanan, termasuk ikan, dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan menurunkan peradangan.
71 penelitian dilakukan pada tahun 2021, dalam studi tersebut berhasil mengumpulkan informasi kesehatan dari 4.973 orang demi mengetahui hubungan antara lemak omega-3 dari makanan atau suplemen dan tekanan darah. Hasilnya, manfaat terbesar untuk menurunkan tekanan darah terjadi dengan jumlah harian antara 2 hingga 3 gram lemak omega-3 (sekitar 3,5 ons porsi salmon).
Itulah 7 makanan yang dapat membantu menurunkan kadar darah tinggi. Semoga informasi ini dapat bermanfaat.
Editor : Oksa Bachtiar Camsyah