SUKABUMIUPDATE.com - Apa yang kita makan tidak hanya mempengaruhi tubuh kita, tetapi juga bisa berdampak langsung pada suasana hati dan perasaan kita. Ternyata, ada hubungan yang erat antara pola makan dan kondisi mental, yang sering disebut sebagai "kesehatan mental yang dipengaruhi oleh makanan." Artikel ini akan membahas bagaimana jenis makanan tertentu bisa mempengaruhi mood dan bagaimana kita bisa memilih makanan untuk mendukung kesejahteraan emosional kita.
1. Hubungan Antara Otak dan Makanan
Otak kita membutuhkan berbagai zat gizi untuk berfungsi dengan baik. Proses kimiawi di otak yang mengatur suasana hati, emosi, dan pola pikir sangat dipengaruhi oleh apa yang kita makan. Otak menggunakan neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, yang dapat dipengaruhi oleh asupan makanan kita. Serotonin, misalnya, dikenal sebagai “hormon kebahagiaan” yang mempengaruhi perasaan bahagia dan tenang.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health (2020), makanan yang kita konsumsi dapat meningkatkan atau menurunkan kadar serotonin, yang berkontribusi pada mood kita. Asupan makanan yang kaya akan tryptophan (asam amino yang penting untuk produksi serotonin) dapat membantu meningkatkan mood kita.
2. Karbohidrat dan Mood
Karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam makanan seperti gandum utuh, nasi merah, dan kentang manis, dapat meningkatkan produksi serotonin di otak. Makanan ini dicerna lebih lambat, memberikan energi yang stabil, dan membantu menjaga kestabilan mood.
Namun, karbohidrat sederhana seperti yang ditemukan dalam makanan manis atau olahan (misalnya kue, permen, dan makanan cepat saji) dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti dengan penurunan gula darah yang drastis. Fluktuasi ini bisa mempengaruhi mood dan menyebabkan rasa lelah, mudah marah, atau cemas.
National Institute of Mental Health (2020) mengungkapkan bahwa kadar gula darah yang tidak stabil dapat memperburuk gejala kecemasan dan depresi. Oleh karena itu, penting untuk memilih sumber karbohidrat yang sehat dan menghindari konsumsi gula berlebih.
Baca Juga: Sering Merasa Ngantuk Padahal Sudah Tidur Cukup? Cari Tahu Penyebabnya
3. Protein dan Keseimbangan Emosional
Protein memainkan peran penting dalam pembentukan neurotransmitter yang mengatur mood, seperti dopamin dan norepinefrin. Protein mengandung asam amino esensial yang diperlukan oleh otak untuk memproduksi zat-zat kimiawi ini. Makanan yang kaya protein seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan kedelai dapat membantu menjaga kestabilan mood dan meningkatkan fokus.
Penting untuk memilih protein berkualitas tinggi, karena asam amino yang terdapat dalam makanan ini berperan dalam produksi neurotransmitter yang mengatur perasaan kita. American Psychiatric Association (2020) menyarankan untuk mengkonsumsi sumber protein yang baik untuk mendukung keseimbangan kimiawi otak dan mengurangi perasaan cemas atau depresi.
4. Lemak Sehat dan Kesehatan Mental
Lemak sehat, terutama asam lemak omega-3, memiliki dampak besar pada kesehatan otak dan mood. Omega-3 ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, serta dalam sumber nabati seperti biji chia, flaxseed, dan kenari.
Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh National Institutes of Health (2020), asam lemak omega-3 berperan dalam mengurangi peradangan di otak dan dapat membantu mencegah gejala depresi dan kecemasan. Makanan yang kaya omega-3 dapat meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan dan mempengaruhi kestabilan emosi.
5. Vitamin dan Mineral yang Mempengaruhi Mood
Beberapa vitamin dan mineral juga berperan penting dalam kesehatan mental kita. Misalnya, vitamin D yang dikenal sebagai "vitamin matahari" dapat membantu mencegah depresi. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko depresi, terutama pada musim dingin ketika paparan sinar matahari terbatas.
Sumber vitamin D yang baik termasuk ikan berlemak, telur, dan produk susu yang diperkaya dengan vitamin D. Selain itu, magnesium juga berperan dalam relaksasi otot dan pengurangan kecemasan. Makanan yang kaya magnesium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan pisang.
World Health Organization (2020) menekankan pentingnya mikronutrien seperti vitamin B12, folat, dan magnesium untuk mendukung kesehatan mental yang baik dan meningkatkan mood.
Baca Juga: Sering Merasa Lelah Padahal Gak Ngapa-Ngapain? Cek Faktanya Berdasarkan Psikologi
6. Kafein dan Mood
Kafein adalah stimulan yang dapat mempengaruhi mood dengan meningkatkan kewaspadaan dan energi sementara. Namun, konsumsi kafein yang berlebihan dapat memicu kecemasan dan gangguan tidur, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi keseimbangan emosional.
Menurut National Sleep Foundation (2020), konsumsi kafein yang berlebihan, terutama di sore atau malam hari, dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan perasaan cemas. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi kafein dengan bijak dan tidak berlebihan, terutama bagi mereka yang rentan terhadap kecemasan.
7. Makanan Fermentasi dan Kesehatan Usus
Kesehatan usus dan kesehatan mental ternyata saling terkait. Usus sering disebut sebagai "otak kedua" karena banyak neurotransmiter, termasuk serotonin, diproduksi di sana. Makanan yang mengandung probiotik, seperti yogurt, kefir, kimchi, dan tempe, dapat mendukung kesehatan usus dan, pada gilirannya, membantu memperbaiki mood.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Frontiers in Psychology (2020) menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu menurunkan gejala kecemasan dan depresi dengan mendukung mikrobiota usus yang sehat.
8. Pentingnya Hidratasi untuk Mood yang Stabil
Dehidrasi ringan dapat mempengaruhi mood dan energi secara signifikan. Ketika tubuh kekurangan cairan, kita bisa merasa lebih mudah lelah, cemas, atau marah. Oleh karena itu, penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan cukup air sepanjang hari.
Harvard Medical School (2020) menyatakan bahwa air memiliki peran besar dalam menjaga fungsi otak dan keseimbangan kimiawi tubuh yang mempengaruhi mood.
Apa yang kita makan tidak hanya memberikan energi bagi tubuh, tetapi juga memainkan peran besar dalam kesehatan mental kita. Mengonsumsi makanan yang bergizi, termasuk karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang penting, dapat membantu menjaga mood tetap stabil. Sebaliknya, pola makan yang buruk, seperti konsumsi gula berlebih dan kekurangan gizi, dapat mempengaruhi kesehatan mental dan meningkatkan risiko gangguan mood.
Dengan memilih makanan yang tepat dan menjaga pola makan yang sehat, kita dapat mendukung kesejahteraan emosional dan kesehatan mental kita. Jika Anda merasa perubahan mood yang signifikan, mungkin sudah saatnya mengevaluasi kembali pola makan Anda dan berbicara dengan ahli gizi atau profesional medis untuk mendapatkan saran yang lebih tepat.
Baca Juga: Jumat Terakhir di Bulan Rajab, Amalkan Doa Ini Saat Khatib Duduk Diantara Khutbah Kedua
Sumber : The Impact of Nutrition on Mental Health.
Editor : Silvi Maharani