SUKABUMIUPDATE.com - Rasa ngantuk saat puasa sering muncul karena perubahan pola tidur, asupan makan yang terbatas di siang hari, serta berkurangnya konsumsi kafein. Secara ilmiah, kantuk dipengaruhi oleh ritme sirkadian (jam biologis tubuh), kadar gula darah, kualitas tidur, dan status hidrasi. Selama Ramadan, tubuh perlu beradaptasi dengan jadwal sahur dan berbuka yang berbeda dari biasanya. Berikut tujuh cara ampuh dan berbasis anjuran kesehatan untuk membantu mengurangi rasa ngantuk saat puasa:
1. Prioritaskan Tidur Berkualitas
Dilansir dari Sleep Foundation, orang dewasa membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur per malam untuk fungsi optimal tubuh dan otak. Saat Ramadan, coba:
- Tidur lebih awal
- Batasi penggunaan gadget sebelum tidur
- Ciptakan kamar yang gelap dan sejuk
Jika tidur malam terpotong karena sahur, tambahkan power nap 20–30 menit di siang hari untuk memulihkan energi tanpa membuat pusing setelah bangun.
Baca Juga: 7 Rekomendasi Animasi Islami Ramadan yang Edukatif dan Menghibur
2. Pilih Menu Sahur dengan Karbohidrat Kompleks
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gizi seimbang saat puasa. Pilih:
- Karbohidrat kompleks (beras merah, oatmeal, roti gandum)
- Protein (telur, ayam, tahu, tempe)
- Sayur dan buah
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah rasa lemas serta mengantuk berlebihan di siang hari.
3. Cukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi ringan saja dapat menyebabkan kelelahan dan sulit fokus. Terapkan pola minum 6–8 gelas antara waktu berbuka hingga sahur. Hindari minuman berkafein berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mengganggu kualitas tidur.
4. Batasi Gula Berlebih Saat Berbuka
Mengonsumsi makanan atau minuman manis berlebihan saat berbuka dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti penurunan drastis yang memicu rasa kantuk. Mulailah berbuka dengan kurma dan air putih secukupnya, lalu lanjutkan dengan makanan seimbang.
5. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan
WHO tetap menganjurkan aktivitas fisik ringan selama Ramadan. Jika mulai mengantuk:
- Lakukan peregangan
- Jalan santai 5–10 menit
- Ambil udara segar
Gerakan ringan membantu melancarkan sirkulasi darah dan meningkatkan kewaspadaan.
Baca Juga: Sinopsis Film Rajah: Teror Gaib, Takdir Kelam, dan Petaka Zaman
6. Manfaatkan Cahaya Alami
Paparan cahaya, terutama cahaya matahari pagi, membantu mengatur ritme sirkadian tubuh. Bekerja di ruangan dengan pencahayaan cukup atau sesekali keluar ruangan dapat membantu mengurangi rasa kantuk.
7. Kurangi Ketergantungan Kafein Secara Bertahap
Jika terbiasa minum kopi setiap hari, hentikan secara bertahap sebelum Ramadan. Penghentian mendadak bisa menyebabkan sakit kepala dan rasa kantuk berlebihan akibat gejala withdrawal kafein.
Ngantuk saat puasa adalah hal yang wajar, tetapi bisa diatasi dengan strategi yang tepat. Kunci utamanya adalah menjaga kualitas tidur, memilih makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka, cukup minum, serta tetap aktif secara fisik. Dengan kebiasaan yang teratur, puasa tetap lancar tanpa mengganggu produktivitas harian.
Kalau kamu mau, saya bisa tambahkan versi khusus untuk pekerja kantoran atau pelajar agar lebih spesifik dan relatable.
Baca Juga: Panas Dalam saat Puasa? Ini Cara Cepat dan Aman Mengatasinya
Sumber: Berbagai sumber
Editor : Silvi Maharani