SUKABUMIUPDATE.com - Makan malam sering dianggap sebagai salah satu penyebab utama berat badan bertambah. Tak sedikit orang bahkan memilih melewatkan makan malam karena khawatir kalori yang dikonsumsi pada malam hari akan langsung berubah menjadi lemak.
Namun, benarkah sesederhana itu?. Jawabannya tidak sepenuhnya. Berat badan tidak ditentukan hanya oleh jam makan, tetapi juga oleh jumlah kalori yang dikonsumsi, kualitas makanan, aktivitas fisik, pola tidur, serta kebiasaan makan secara keseluruhan.
Meski begitu, Waktu makan juga dapat berperan dalam pengaturan berat badan dan metabolisme. Pola makan yang sangat larut malam secara konsisten dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi Jadi, Apakah Makan Malam Langsung Bikin Gemuk?
Makan pada malam hari tidak otomatis membuat seseorang gemuk. Jika kebutuhan energi harian tetap terpenuhi secara proporsional dan pilihan makanannya baik, makan malam tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Masalahnya sering muncul ketika makan malam menjadi waktu untuk mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar, terutama makanan tinggi kalori, gula, lemak, atau makanan ultra-proses. Ditambah lagi, makan malam larut dapat membuat seseorang lebih mudah ngemil sebelum tidur.
Dengan kata lain, bukan semata-mata jam makan yang menjadi masalah, tetapi apa yang dimakan, berapa banyak, dan bagaimana pola makan tersebut berlangsung secara keseluruhan.
Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang membantu mengatur berbagai fungsi tubuh berdasarkan siklus siang dan malam.
Waktu makan juga berhubungan dengan sistem tersebut. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak selaras dengan ritme tidur-bangun dapat memengaruhi metabolisme dan pengaturan nafsu makan.
Orang yang terbiasa makan sangat larut juga cenderung memiliki pola hidup tertentu yang dapat meningkatkan risiko berat badan berlebih, misalnya tidur lebih larut, lebih sering ngemil, atau mengonsumsi makanan dengan kualitas nutrisi yang kurang baik. Tinjauan sistematis menemukan bahwa individu dengan pola aktivitas malam lebih sering memiliki kebiasaan makan yang kurang sehat dan lebih berisiko mengalami berat badan berlebih.
Baca Juga: Makan Sehat Tak Harus Mahal: 10 Makanan Lokal yang Kaya Protein dan Serat
Porsi Makan Tetap Lebih Penting
Bayangkan dua orang sama-sama makan pukul 9 malam.
Orang pertama makan semangkuk sup sayur dengan ikan dan porsi nasi secukupnya. Sementara orang kedua mengonsumsi makanan dalam jumlah besar ditambah minuman manis dan camilan tinggi kalori.
Meskipun waktunya sama, dampaknya terhadap asupan energi harian tentu bisa berbeda.
Karena itu, jika tujuan Anda adalah menjaga atau menurunkan berat badan, jangan hanya berfokus pada “jam berapa saya makan?” Perhatikan juga total asupan makanan sepanjang hari.
Bukti ilmiah mengenai waktu makan memang semakin berkembang. Meta-analisis yang mencakup 29 uji klinis acak dengan 2.485 peserta menemukan bahwa strategi seperti time-restricted eating, frekuensi makan lebih rendah, dan distribusi kalori yang lebih banyak di awal hari dapat berkaitan dengan penurunan berat badan yang lebih besar. Namun, efeknya relatif kecil dan kepastian buktinya masih memiliki keterbatasan.
Artinya, mengatur waktu makan mungkin membantu, tetapi bukan berarti semua orang harus berhenti makan setelah jam tertentu.
Baca Juga: Ramai di Medsos, Siapa di Balik Branding Asep Japar dalam Perebutan Golkar 1 Sukabumi
Makan Malam yang Sehat
Jika Anda memang membutuhkan makan malam, tidak perlu merasa bersalah. Yang lebih penting adalah memperhatikan pilihan makanan dan porsinya.
- Beberapa kebiasaan yang bisa diterapkan antara lain:
- Pilih sumber protein seperti ikan, telur, tahu, atau tempe.
- Tambahkan sayuran untuk membantu meningkatkan asupan serat.
- Sesuaikan porsi nasi atau sumber karbohidrat dengan kebutuhan tubuh.
- Batasi makanan dan minuman tinggi gula.
- Hindari menjadikan makan malam sebagai kesempatan untuk makan berlebihan.
- Jika memungkinkan, hindari kebiasaan ngemil terus-menerus hingga larut malam.
- Usahakan memiliki jadwal tidur yang teratur.
Tidak ada satu aturan jam makan yang cocok untuk semua orang. Jadwal makan dapat disesuaikan dengan rutinitas, kebutuhan energi, waktu tidur, pekerjaan, dan kondisi kesehatan masing-masing.
Baca Juga: Liverpool vs Newcastle United Berakhir 2-2, Penalti Szoboszlai Selamatkan The Reds
Sumber: PubMd
Editor : Silvi Maharani