SUKABUMIUPDATE.com - Bagi orang yang baru mulai berolahraga, menentukan durasi latihan sering kali menjadi pertanyaan. Apakah cukup 10 menit, 20 menit, atau harus langsung 30 menit setiap hari?
Kabar baiknya, pemula tidak perlu langsung melakukan olahraga dalam waktu lama. Yang terpenting adalah mulai bergerak secara rutin dan meningkatkan aktivitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Berapa Menit Olahraga Ringan yang Ideal dalam Sehari?
Tidak ada satu durasi yang wajib diterapkan kepada semua orang. Durasi olahraga dapat disesuaikan dengan kondisi fisik, usia, kebiasaan sehari-hari, serta tujuan aktivitas.
Jika menggunakan rekomendasi WHO sebagai acuan, 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu setara dengan sekitar 20–25 menit per hari jika dilakukan setiap hari.
Namun, pemula tidak harus langsung mengejar angka tersebut. Memulai dengan 10–15 menit aktivitas fisik kemudian meningkatkannya secara perlahan dapat menjadi pilihan yang lebih realistis.
Misalnya, seseorang yang sebelumnya jarang berolahraga dapat memulai dengan berjalan kaki selama 10 menit. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasinya dapat ditambah menjadi 15, 20, hingga 30 menit.
Olahraga selama 10 menit tetap lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali.
CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik memberikan manfaat kesehatan dan orang dewasa dianjurkan untuk bergerak lebih banyak serta mengurangi waktu tidak aktif. Aktivitas fisik juga tidak harus selalu dilakukan dalam satu sesi panjang.
Karena itu, bagi pemula, olahraga 10 menit dapat menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan.
Kamu bisa jalan kaki selama 10 menit pada pagi hari.
Melakukan stretching selama beberapa menit setelah bekerja.
Berjalan kaki sebentar setelah makan.
Melakukan latihan ringan menggunakan berat badan sendiri.
Baca Juga: Olahraga Ringan untuk Pemula: Jenis, Manfaat, dan Cara Memulainya
Jika dilakukan secara konsisten dan secara bertahap ditambah, aktivitas singkat tersebut dapat membantu seseorang menjadi lebih aktif.
Olahraga sekitar 20 menit sehari dapat menjadi pilihan yang cukup realistis bagi banyak pemula.
Jika dilakukan setiap hari, 20 menit aktivitas fisik menghasilkan sekitar 140 menit per minggu. Jumlah tersebut sudah mendekati batas minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu yang direkomendasikan WHO untuk orang dewasa.
Namun, durasi bukan satu-satunya faktor yang menentukan manfaat olahraga. Intensitas dan jenis aktivitas juga perlu diperhatikan.
Sebagai contoh, berjalan santai dan berjalan cepat memiliki tingkat intensitas yang berbeda.
CDC memasukkan brisk walking atau jalan cepat sebagai contoh aktivitas aerobik intensitas sedang. Salah satu cara sederhana untuk mengenali intensitas sedang adalah ketika seseorang masih dapat berbicara, tetapi cukup sulit untuk bernyanyi.
Bagi orang yang sudah mulai terbiasa bergerak, olahraga sekitar 30 menit sehari dapat menjadi pilihan yang baik.
Jika dilakukan lima hari dalam seminggu, durasinya mencapai 150 menit. Jumlah tersebut sesuai dengan batas bawah rekomendasi WHO untuk aktivitas aerobik intensitas sedang pada orang dewasa.
Contoh aktivitas yang dapat dilakukan selama 30 menit antara lain:
- Jalan cepat.
- Bersepeda dengan kecepatan santai hingga sedang.
- Senam ringan.
- Latihan aerobik dengan intensitas sedang.
- Kombinasi jalan kaki dan latihan penguatan otot.
Tidak perlu memaksakan diri melakukan aktivitas selama 30 menit jika tubuh belum terbiasa. Durasi dapat ditingkatkan secara bertahap.
Baca Juga: Mulus, Jalan Mareleng-Ciracap Sepanjang 590 Meter Ditangani Dinas PU Sukabumi
Tips Agar Olahraga Lebih Mudah Dilakukan Setiap Hari
Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu pemula tetap aktif.
Mulai dari durasi pendek. Jangan merasa harus langsung berolahraga lama.
Pilih aktivitas yang disukai. Jalan kaki, bersepeda, atau senam dapat dipilih sesuai minat.
Tentukan waktu yang konsisten. Misalnya pagi sebelum beraktivitas atau sore setelah pekerjaan selesai.
Manfaatkan aktivitas sehari-hari. Berjalan kaki, menggunakan tangga, atau bergerak di sela pekerjaan dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik.
Tingkatkan secara bertahap. Tambahkan durasi atau intensitas setelah tubuh mulai terbiasa.
Dengarkan kondisi tubuh. Jangan memaksakan latihan ketika tubuh mengalami keluhan atau nyeri yang tidak biasa.
Sebagai target jangka panjang, orang dewasa dianjurkan mencapai 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, ditambah aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari setiap minggu.
Jadi, tidak perlu terburu-buru mengejar durasi panjang. Mulailah dari waktu yang sanggup dilakukan secara konsisten, kemudian tingkatkan aktivitas sedikit demi sedikit.
Baca Juga: SC Heerenveen Ungkap Alasan Datangkan Mees Hilgers dari FC Twente, Berharap Perkuat Lini Belakang
Sumber: WHO,CDC
Editor : Silvi Maharani