SUKABUMIUPDATE.com - Susah tidur meski tubuh sudah berbaring dan merasa lelah bisa terasa menyebalkan. Pikiran yang masih aktif, ketegangan tubuh, hingga rasa cemas karena belum juga terlelap dapat membuat seseorang semakin sulit tidur.
Selain menjaga jadwal tidur dan menciptakan suasana kamar yang nyaman, beberapa teknik relaksasi dapat dicoba sebelum tidur. Berikut enam trik yang bisa dicoba.
1. Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan 4-7-8 dilakukan dengan menarik napas melalui hidung selama empat detik, menahannya selama tujuh detik, kemudian menghembuskannya perlahan selama delapan detik.
Pola pernapasan ini dapat membantu mengarahkan perhatian pada napas sekaligus membuat tubuh lebih rileks. Lakukan dengan posisi yang nyaman dan jangan memaksakan menahan napas jika terasa tidak nyaman.
Baca Juga: Tidur dengan HP di Samping Bantal, Apa Dampaknya bagi Kualitas Tidur?
2. Progressive Muscle Relaxation
Jika tubuh terasa tegang saat hendak tidur, progressive muscle relaxation atau relaksasi otot progresif dapat dicoba.
Caranya dengan mengencangkan kelompok otot tertentu selama beberapa detik, kemudian melepaskannya secara perlahan. Latihan dapat dimulai dari kaki dan dilanjutkan ke bagian tubuh lainnya hingga wajah.
Teknik ini membantu seseorang menyadari bagian tubuh yang masih tegang dan kemudian melemaskannya.
3. Body Scan
Body scan merupakan teknik yang mengarahkan perhatian pada sensasi di berbagai bagian tubuh.
Saat berbaring, fokuskan perhatian mulai dari kaki, kemudian perlahan bergerak ke betis, paha, perut, dada, tangan, leher, hingga wajah. Perhatikan apakah ada bagian tubuh yang terasa tegang, lalu coba lepaskan ketegangan tersebut.
Teknik ini juga dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang terus berputar sebelum tidur.
4. Menghitung Perlahan seperti Menghitung Domba
Menghitung domba mungkin terdengar seperti cara kuno untuk membantu tidur, tetapi konsep di baliknya adalah memberikan pikiran aktivitas sederhana dan monoton.
Alih-alih memikirkan pekerjaan, masalah, atau hal lain yang membuat pikiran tetap aktif, cobalah menghitung secara perlahan. Bisa dari 100 ke belakang atau menggunakan angka sederhana lainnya.
Jika pikiran mulai melantur, kembalikan perhatian pada hitungan tanpa perlu merasa kesal karena kehilangan urutan.
Baca Juga: Sering Cek HP Begitu Bangun Tidur? Kebiasaan Ini Bisa Memengaruhi Pikiran
5. Guided Imagery
Teknik lainnya adalah guided imagery atau membayangkan suasana yang menenangkan.
Cobalah membayangkan tempat yang membuat merasa nyaman, misalnya pantai yang tenang, taman, atau tempat favorit. Fokuskan perhatian pada detail seperti suara, suasana, udara, dan pemandangan yang dibayangkan.
Tujuannya bukan memaksa diri untuk tidur, tetapi membantu pikiran beralih dari hal-hal yang membuat tegang menuju suasana yang lebih rileks.
6. Jangan Terlalu Memaksa Diri untuk Tidur
Semakin memikirkan aku harus segera tidur, seseorang justru bisa semakin tertekan dan sulit rileks.
Salah satu pendekatan yang dikenal dalam penanganan insomnia adalah paradoxical intention, yaitu mengurangi tekanan untuk segera tertidur. Dengan kata lain, jangan terus-menerus mengecek apakah sudah mengantuk atau belum.
Cobalah berbaring dengan tenang dan membiarkan rasa kantuk datang secara alami.
Keenam teknik tersebut tidak menjamin seseorang langsung tertidur dalam hitungan menit. Efeknya juga dapat berbeda pada setiap orang. Namun, latihan relaksasi dapat menjadi bagian dari rutinitas sebelum tidur untuk membantu tubuh dan pikiran lebih siap beristirahat.
Baca Juga: 5 Manfaat Minum Air Hangat di Pagi Hari Setelah Bangun Tidur
Sumber: Sleep Foundation
Editor : Silvi Maharani