SUKABUMIUPDATE.com - Kolesterol merupakan zat yang diperlukan dalam tubuh, namun jika berlebihan dapat menimbulkan efek negatif. Mengubah pola makan adalah salah satu bagian dari pengelolaan kadar kolesterol tinggi.
Melalui artikel ini akan mengulas nutrisi yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol Anda, seperti memilih lebih banyak lemak tak jenuh dan mengurangi lemak jenuh dan lemak trans.
Selain itu, contoh rencana makan yang menyehatkan jantung juga diberikan bersama dengan tips menghemat anggaran dan waktu untuk mengikuti diet guna menurunkan kolesterol Anda.
Baca Juga: Buah Pir: Nutrisi dan Sederet Manfaat Kesehatan Apabila Dikonsumsi
Nutrisi Sehat pada Diet Rendah Kolesterol
Diet rendah kolesterol adalah pola makan yang dirancang untuk menurunkan kolesterol yang tidak selalu berfokus pada jumlah kolesterol makanan yang Anda makan. Kolesterol makanan sebelumnya dianggap secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol darah. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal ini mungkin tidak memberikan pengaruh sebanyak yang diperkirakan.
Apa itu Kolesterol?
Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan dalam aliran darah dan sel-sel dalam tubuh. Kolesterol adalah bagian penting dari tubuh, membantu membuat hormon, sel, dan vitamin. Namun, terlalu banyak dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan.
Namun, daripada hanya berfokus pada pembatasan kolesterol makanan, menambahkan makanan ke dalam diet Anda yang bermanfaat bagi kesehatan jantung adalah cara yang baik untuk menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Baca Juga: Kacang Polong: Nutrisi dan 7 Manfaat Kesehatan untuk Kesehatan
Pola makan ini sebagian besar didasarkan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan minyak nabati cair.
Berikut adalah beberapa makanan sehat jantung yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda, dikutip dari verywellhealth.
- Ikan berlemak seperti salmon, tuna albacore yang kaya akan asam lemak omega-3 American Heart Association merekomendasikan makan dua (3 ons) porsi ikan per minggu untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
- Oat dan barley kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL). Satu porsi oatmeal untuk sarapan saja mengandung 4 gram serat makanan.
- Kacang adalah sumber serat larut lainnya kacang Hitam, kacang ginjal, kacang garbanzo, dan varietas lainnya, semuanya merupakan tambahan yang menyehatkan jantung untuk diet Anda.
- Kacang-kacangan seperti almond, pecan, walnut, dan lainnya mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Kacang kenari, khususnya, mengandung ALA ( alpha-linolenicacid), jenis lemak omega-3 lain yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
- Biji-bijian termasuk biji rami dan biji chia, kaya akan nutrisi seperti serat dan lemak ALA omega-3. Biji bergizi lainnya termasuk bunga matahari, rami, labu, dan biji wijen.
- Alpukat mengandung banyak nutrisi, termasuk serat makanan yang menyehatkan jantung dan lemak tak jenuh tunggal. Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi alpukat memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
- Minyak zaitun telah banyak diteliti pengaruhnya terhadap kesehatan jantung, karena minyak zaitun merupakan komponen utama dalam pola makan Mediterania. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
- Buah beri seperti raspberry, blackberry, blueberry, dan stroberi, mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Buah beri juga mengandung polifenol , yang merupakan senyawa tumbuhan bermanfaat dengan sifat antioksidan.
- Apel juga kaya akan pektin. Sebuah studi tahun 2020 menyimpulkan bahwa makan dua buah apel setiap hari meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL.
- Lentil adalah sumber serat yang baik, terutama serat larut, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol. Selain itu, kacang lentil dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber protein nabati, yang merupakan makanan pengganti daging yang tinggi lemak jenuhnya yang kurang sehat.
- Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, sawi, dan brokoli mengandung serat, polifenol, dan antioksidan. Secara khusus, lutein, karotenoid dan antioksidan yang ditemukan dalam banyak sayuran berdaun hijau, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
- Okra dan terong kaya akan serat makanan dan kaya akan pektin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Makanan kedelai , seperti susu kedelai, yogurt kedelai, tahu, tempe, dan edamame, merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol. Meta-analisis tahun 2019 terhadap 46 penelitian menyimpulkan bahwa makanan kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.
- Cokelat hitam mengandung flavonoid, senyawa tumbuhan alami dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Flavonoid yang ditemukan dalam kakao telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Ide Makanan Diet Rendah Kolesterol
Di bawah ini adalah contoh ide sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan untuk dimakan saat mencoba menurunkan kolesterol.
Sarapan
- Oatmeal atasnya dengan irisan pisang dan kenari cincang
- Alpukat dan telur rebus dengan roti panggang gandum utuh 100%.
- Orak-arik telur dengan tomat potong dadu, jamur, bawang bombay, dan paprika, serta roti panggang gandum sebagai pendampingnya
Makan siang
- Salad tuna dibuat dengan yogurt Yunani tanpa rasa di atas campuran sayuran berdaun hijau, dengan buah beri segar di sampingnya
- Ayam panggang dicampur dengan sayuran hijau, tomat cincang, mentimun, kacang garbanzo.
- Burger kacang hitam dengan roti gandum utuh dengan salad sampingan dan buah segar
Makan malam
- Salmon panggang dengan tambahan asparagus dan nasi merah
- Dada ayam panggang dan brokoli dengan ubi panggang
- Steak sirloin panggang dengan kacang hijau kukus dan kentang merah panggang
Makanan ringan
- Apel dan mentega almond alami
- Parfait yogurt Yunani dengan buah beri segar dan kacang cincang
- Wortel cincang dan seledri dengan hummus
- Kerupuk gandum utuh dan keju mozzarella bagian skim
- Kacang campur tanpa garam dengan buah kering tanpa pemanis
Editor : Ikbal Juliansyah