SUKABUMIUPDATE.com - Mengonsumsi makanan yang sehat merupakan salah satu cara untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi ( hipertensi ) dan mencegah komplikasi, seperti penyakit jantung atau stroke.
Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan ikan berlemak dapat menurunkan tekanan darah Anda.
Berikut ini ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi yang dikutip dari verrywellhealth.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Sarapan untuk Penderita Asam Lambung (GERD)
1. Apel
Konsumsi apel utuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol dan peradangan . Penelitian juga menemukan bahwa makan setidaknya satu apel utuh setiap hari menurunkan risiko hipertensi sebesar 9%.
Apel dapat menurunkan tekanan darah karena kandungan flavonoidnya, yang meningkatkan fungsi endotel dengan meningkatkan produksi oksida nitrat, yang memberi sinyal pada pembuluh darah untuk rileks, sehingga menurunkan tekanan darah.
2. Buah Jeruk
Buah jeruk (jeruk, grapefruit, lemon, limau) mengandung hesperidin , suatu flavonoid yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Sebuah penelitian menemukan bahwa sekitar 2 porsi jus jeruk secara efektif menurunkan tekanan darah sistolik (angka pengukuran teratas) pada individu pra-hipertensi atau hipertensi stadium-1. Efek ini terutama disebabkan oleh hesperidin dan potensinya untuk meningkatkan fungsi endotel dan peradangan.
Baca Juga: Menambah Berat Badan: Tips Makanan Terbaik dan Kebiasaan yang Harus Dibentuk
3. Pisang
Pisang mengandung potasium yang relatif tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang Anda proses keluar dari tubuh. Ini juga dapat meredakan ketegangan pada dinding pembuluh darah Anda.
Penelitian yang mengaitkan konsumsi pisang dengan penurunan tekanan darah masih beragam. Beberapa penelitian menunjukkan adanya perbaikan, sementara penelitian lainnya menunjukkan efek yang dapat diabaikan.
4. Kiwi
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah cukup tinggi membaik setelah makan kiwi. Indivisu yang makan tiga buah kiwi per hari selama delapan minggu mengalami peningkatan tekanan darah yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang makan satu apel per hari.
Efek ini mungkin disebabkan oleh potasium, vitamin C, dan antioksidan yang ada dalam kiwi.
Baca Juga: 11 Rekomendasi Camilan yang Baik untuk Kesehatan Jantung
5. Blueberry
Blueberry dapat membantu menurunkan tekanan darah karena antosianinnya (polifenol). Dalam sebuah penelitian, peserta yang meminum minuman yang dibuat dengan bubuk blueberry liar beku-kering setiap hari (sedikit lebih dari 1 cangkir) mengalami penurunan tekanan darah sistolik dibandingkan dengan kelompok plasebo. 9 Mereka juga mengalami peningkatan fungsi pembuluh darah dan fungsi kognitif.
7. Kenari
Sebuah studi menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi sekitar 2–3 ons kenari setiap hari sebagai camilan mengalami tekanan darah diastolik sentral yang lebih rendah, yaitu tekanan yang bergerak menuju jantung, otak, dan ginjal.
Para peneliti percaya efek ini mungkin disebabkan oleh penghambatan enzim pengubah angiotensin (ACE), selain antioksidan kacang, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah.
Baca Juga: Buah Pir: Nutrisi dan Sederet Manfaat Kesehatan Apabila Dikonsumsi
8. Pistachio
Orang dewasa dengan kolesterol tinggi ditemukan mengonsumsi sekitar 1,5 ons pistachio setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik selama stres mental akut dan saat istirahat. Studi ini juga menemukan bahwa mengganti camilan rendah lemak dengan pistachio yang setara dengan sekitar 20% total asupan kalori harian seseorang (sekitar 3 ons) akan meningkatkan tekanan darah pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang terkontrol dengan baik.
9. Kacang Almond
Almond mengandung antioksidan, lemak sehat, serat, potasium, dan magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 43 gram almond setiap hari selama enam minggu menyebabkan peningkatan besar pada tekanan darah diastolik.
10. Ikan Salmon
Asupan lemak omega-3 yang optimal untuk mengontrol tekanan darah adalah sekitar 3 gram, setara dengan 4–5 ons salmon Atlantik. Individu yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung mungkin mendapat manfaat dari jumlah yang lebih tinggi.
Sebuah penelitian menemukan bahwa 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 4,5 mmHg.
11. Sarden
Sebuah penelitian baru-baru ini menyoroti bahwa selain omega-3, sarden mengandung nutrisi lain seperti potasium, magnesium, dan seng, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Satu porsi sarden kalengan menyediakan hampir 1,5 gram asam lemak omega-3.
12. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, kubis, dan bayam merupakan sumber kaya nitrat yang dapat menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi 60 miligram nitrat makanan, yang setara dengan 1 porsi sayuran berdaun hijau per hari, dapat membantu mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
13. Bit
Penelitian menunjukkan jus bit dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan aliran darah, sehingga meningkatkan kesehatan jantung, kemungkinan karena kadar nitratnya yang tinggi. Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi jus bit setiap hari setidaknya selama dua minggu untuk mendapatkan hasil yang berkelanjutan.
14. Wortel
Wortel kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang dapat membantu mengatur tekanan darah. Sebuah penelitian menemukan bahwa 100 gram (sekitar 1 cangkir) wortel parut yang dimakan setiap hari mengurangi risiko tekanan darah tinggi sekitar 10%.
15. Bawang Putih
Bawang putih dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan aliran darah. Sebuah ulasan menemukan bahwa bawang putih, terutama ekstrak bawang putih tua Kyolic, dapat membantu menurunkan tekanan darah, kekakuan arteri, dan kadar kolesterol.
Editor : Ikbal Juliansyah