SUKABUMIUPDATE.com - Baik Anda sedang mengelola diabetes atau mencoba menjaga kadar glukosa darah Anda lebih stabil secara umum, banyak orang mencari makanan yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah.
Bagian dari manajemen diabetes adalah menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang benar. Artinya, pilihan makanan khususnya yang memiliki kandungan karbohidrat sederhana yang tinggi memainkan peran utama karena jenis makanan yang Anda makan memengaruhi gula darah secara berbeda.
Yuk, Langsung saja berikut ini ada beberapa rekomendasi makanan yang bisa Anda konsumsi dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Baca Juga: Selalu Bersyukur, 10 Ciri Kamu Termasuk Orang Baik Dilihat dari Kebiasaannya Sehari-hari
1. Sayuran Berdaun Gelap
Anda mungkin pernah mendengar bahwa sayuran berdaun gelap baik untuk Anda. Mereka kaya akan vitamin A, C, dan K serta mineral seperti zat besi dan kalsium. Mereka juga rendah karbohidrat dan tinggi serat, yang membantu pengendalian gula darah. C
obalah mencampurkan kangkung ke dalam salad atau sup yang berisi kacang dan sayuran. Bayam atau arugula dapat menambahkan kerenyahan segar pada sandwich yang gurih (selada air bisa menjadi topping yang sangat baik untuk roti panggang alpukat).
2. Rempah-rempah
Beberapa rempah mempunyai sifat hipoglikemik efeknya yaitu, membantu menurunkan gula darah. Oleh karena itu, menambahkan beberapa bumbu ini ke dalam makanan dapat membantu mengontrol gula darah pada waktu makan.
Beberapa rempah hipoglikemik antara lain kayu manis, kunyit, dan jahe. Coba tambahkan kayu manis ke oatmeal yang diberi buah dan kacang-kacangan, atau carilah teh jahe-kunyit.
Baca Juga: Bantu Jaga Gula Darah Tetap Normal, 11 Kebiasaan Ini Harus Segera Dilakukan
3. Sayuran Tidak Bertepung
Seperti sayuran berdaun gelap, sayuran tidak bertepung kaya serat, rendah karbohidrat, dan ramah gula darah. Karena tidak bertepung dan banyak serat, tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.
Beberapa contoh sayuran non-tepung adalah bawang bombay, jamur, zucchini, brokoli, seledri, dan kubis Brussel. Berikut kombinasi sayuran tumis yang enak untuk dicampurkan ke dalam hidangan pasta: bawang merah, bawang putih, brokoli, dan zucchini.
4. Buah Glikemik Rendah
Buah rendah glikemik rasanya manis tanpa menyebabkan lonjakan gula darah. Kebanyakan buah-buahan secara alami memiliki indeks glikemik rendah karena fruktosa dan serat yang dikandungnya.
Apel, pir, jeruk, beri, dan jeruk bali adalah beberapa contohnya. Campurkan buah-buahan ini ke dalam oatmeal untuk sarapan lezat atau yogurt Yunani untuk camilan yang mengenyangkan.
Baca Juga: Penyakit Asam Urat: 12 Makanan Tinggi Purin dan Rendah Purin yang Wajib Diketahui
5. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh adalah makanan dengan indeks glikemik rendah. Tidak seperti biji-bijian olahan dan olahan (seperti tepung putih), biji-bijian utuh tidak dimurnikan sehingga mengandung bagian kuman dan dedak dari biji-bijian. Bagian ini menyediakan serat, yang membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah.
Beberapa makanan gandum utuh yang umum adalah nasi merah, quinoa , bayam , oat, dan roti gandum. Oat adalah biji-bijian yang terbukti meningkatkan kontrol glikemik dan sensitivitas insulin, yang pada gilirannya membantu menjaga kadar gula darah tetap rendah. Oat semalaman membuat sarapan yang mudah dan cepat. Untuk apa pun yang Anda padukan dengan roti panggang, coba gunakan roti gandum utuh.
6. Lemak Sehat
Lemak membantu memperlambat pencernaan, sehingga menunda penyerapan karbohidrat ke dalam darah. Menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda tidak hanya membantu Anda kenyang lebih lama tetapi juga mencegah lonjakan gula darah.
Beberapa contoh lemak sehat antara lain:
- Minyak zaitun
- Alpukat
- Biji (chia, rami, bunga matahari, labu)
Cobalah membuat saus salad Anda sendiri dengan minyak zaitun sebagai dasarnya atau jadikan alpukat sebagai olesan roti Anda sebagai pengganti mentega.
Baca Juga: Cara Mengobati dan Mencegah Serangan Asam Urat, Bisa Dilakukan di Rumah
7. Sumber Protein
Protein, seperti lemak, membantu memperlambat pencernaan, sehingga menunda penyerapan karbohidrat ke dalam darah. Dan karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai, ini membantu Anda kenyang lebih lama.
Contoh makanan berprotein tinggi antara lain:
- Biji gandum
- Kacang-kacangan dan beras
- Produk kedelai
- Telur
- Produk susu
Cobalah burger quinoa dan kacang sebagai makan malam kaya protein atau telur rebus dengan paprika untuk camilan.
Baca Juga: Sering Makanan dan Minuman Tinggi Gula, 9 Penyebab Diabetes di Usia Muda
8. Minuman Tanpa Gula
Meskipun minuman yang dimaniskan dengan gula semakin diketahui tidak sehat, minuman tersebut khususnya tidak menyehatkan bagi orang yang mencoba mengelola gula darah. Berbeda dengan gula alami dalam buah, gula dalam minuman yang dimaniskan dengan gula adalah gula rafinasi, yang langsung menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebaliknya, fokuslah untuk minum banyak air. Air buah atau air yang mengandung rempah-rempah atau air berkarbonasi tanpa tambahan gula akan membuat Anda tetap terhidrasi tanpa menyebabkan masalah pada gula darah Anda. Teh juga merupakan minuman tanpa gula dengan antioksidan yang terbukti membantu mengatur kadar gula darah.
Cobalah menambahkan buah ke dalam air untuk membuat minuman dengan pemanis alami dan menyegarkan. Air berkarbonasi tanpa tambahan gula juga merupakan pilihan yang lebih baik untuk memuaskan keinginan akan minuman berkarbonasi tanpa gula berlebih.
Baca Juga: Seperti Apa Rasanya Sakit Asam Urat? Yuk Kenali Cirinya Agar Segera Diobati
9. Kacang, Kacang Polong, dan Lentil
Kacang polong padat nutrisi dan memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan penderita diabetes. Beberapa kacang-kacangan yang umum adalah lentil, buncis, kacang polong, dan buncis.
Kacang-kacangan juga tinggi serat, yang membantu menjaga gula darah agar tidak melonjak karena serat memperlambat pemecahan makanan. Cobalah membuat sup miju-miju yang lezat atau makan hummus buncis untuk mencelupkan sayuran ke dalamnya.
Editor : Ikbal Juliansyah