SUKABUMIUPDATE.com - Karbohidrat adalah salah satu makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk menghasilkan energi. Secara umum, karbohidrat adalah nutrisi yang terdiri dari susunan atom karbon, hidrogen, dan oksigen.
Karbohidrat dituding menyebabkan obesitas, diabetes (gula darah), dan masalah kesehatan lainnya. Meskipun jenis karbohidrat tertentu dapat menyebabkan penambahan berat badan dan perkembangan penyakit, tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Memasukkan karbohidrat sehat ke dalam pola makan seimbang dapat memberi Anda bahan bakar untuk menjalani hari. Namun, memahami jenis dan jumlah yang dibutuhkan tubuh adalah kuncinya, terutama jika Anda menderita gula darah.
Baca Juga: Jangan Takut Gula Darah Naik, Cobain 11 Karbohidrat Sehat yang Aman Untuk Penderita Diabetes
Nutrisi, Mengapa Karbohidrat Penting?
Mengutip verrywellhealth, karbohidrat, protein, dan lemak merupakan makronutrien yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi optimal. Ada tiga jenis karbohidrat utama yang ditemukan dalam makanan yang kita makan yakni gula, pati, dan serat.
Tubuh kita memecah gula dan sebagian besar pati menjadi glukosa (gula), yang diserap oleh aliran darah dan digunakan sebagai energi.
Jenis Karbohidrat
Karbohidrat diklasifikasikan menjadi sederhana atau kompleks tergantung pada struktur kimia makanan dan seberapa cepat mereka dicerna dan diserap.
Baca Juga: Karbohidrat yang Harus Anda Makan untuk Mengatur Kadar Gula Darah
Tubuh dengan cepat mencerna dan memecah karbohidrat sederhana untuk memberikan ledakan energi yang cepat. Beberapa makanan sehat, seperti buah dan susu yang mengandung karbohidrat sederhana, merupakan sumber vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya.
Namun, karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam makanan yang kurang sehat seperti soda manis dan makanan ringan olahan yang tinggi kalori namun rendah nutrisi yang meningkatkan kesehatan. Makanan dengan tambahan gula cenderung menyebabkan penurunan energi setelah ledakan energi yang tiba-tiba hilang.
Pati adalah karbohidrat kompleks yang terbuat dari rantai panjang molekul gula. Mereka dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga menghasilkan pelepasan gula yang lebih stabil ke dalam aliran darah.
Baca Juga: Selalu Bersyukur, 10 Ciri Kamu Termasuk Orang Baik Dilihat dari Kebiasaannya Sehari-hari
Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat kompleks yang tidak diuraikan oleh tubuh. Artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah seperti karbohidrat lainnya. Serat juga membantu pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Pentingnya Karbohidrat untuk Kesehatan
Apapun tujuan kesehatan Anda, karbohidrat kompleks menawarkan banyak manfaat kesehatan dan dapat dimasukkan dalam diet seimbang.
1. Menurunkan Berat Badan
Karbohidrat kompleks cenderung kaya akan serat, yang dikenal membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengatur berat badan. Sebuah analisis mengaitkan asupan serat makanan yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan dan kepatuhan yang lebih baik terhadap diet rendah kalori pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Baca Juga: Bantu Jaga Gula Darah Tetap Normal, 11 Kebiasaan Ini Harus Segera Dilakukan
Tidak ada tujuan karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dapat mempersulit penurunan berat badan, terutama jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana. Mengurangi makanan ini dapat membantu Anda makan lebih sehat dan mencapai berat badan yang sehat.
2. Mengelola Gula Darah (Diabetes)
Saat mengelola diabetes, jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Karbohidrat sederhana cepat diserap dan dicerna, sehingga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Di sisi lain, karbohidrat kompleks mengandung serat dan nutrisi lain yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga menyebabkan kenaikan gula darah lebih lambat. Memasangkan karbohidrat dengan makanan yang mengandung protein dan lemak dapat lebih membantu mengontrol kadar gula darah Anda.
Baca Juga: Hidup dengan Diabetes, 12 Kunci Mengelola Gula Darah untuk Tubuh yang Lebih Sehat
Waktu makan yang konsisten dan mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama setiap kali makan juga dapat membantu. Menggunakan Metode Diabetes Plate adalah salah satu cara termudah untuk menikmati makanan seimbang dan menjaga kestabilan gula darah.
Metode ini melibatkan mengisi setengah piring makan berukuran 9 inci dengan sayuran non-tepung, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat makanan tinggi karbohidrat.
3. Mencegah Penyakit Jantung
Mengenai kesehatan jantung, kualitas karbohidrat mungkin lebih penting daripada kuantitasnya. Biji-bijian utuh dan karbohidrat kompleks lainnya mengandung serat dan nutrisi lain yang melindungi terhadap penyakit jantung.
Baca Juga: Penyakit Asam Urat: 12 Makanan Tinggi Purin dan Rendah Purin yang Wajib Diketahui
Serat meningkatkan kesehatan jantung dengan mencegah penyerapan beberapa kolesterol dan lemak makanan, yang dapat menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.
Namun, asupan gula tambahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan insiden penyakit kardiovaskular dan kadar trigliserida yang lebih tinggi.
Sebuah penelitian menemukan bahwa menambahkan satu hingga dua porsi karbohidrat sederhana meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 10% hingga 20%, sementara biji-bijian dalam jumlah yang sama menurunkan risiko sebesar 10% hingga 20%.
Baca Juga: Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami, Simak 7 Tips Ubah Pola Makan dan Gaya Hidup
Makanan Dengan Karbohidrat Kompleks yang Sehat
Contoh karbohidrat kompleks tinggi serat dan rendah gula antara lain:
- Biji gandum
- Beras merah
- Havermut
- Popcorn
- Tepung gandum
- Gandum utuh
- Jawawut
- Pasta atau roti gandum utuh
Sayuran bertepung seperti ubi jalar, polong-polongan, dan buah-buahan juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang bergizi.
Baca Juga: Rahasia Hidup Bahagia: 10 Kebiasaan Orang Baik yang Patut Kamu Tiru
Editor : Ikbal Juliansyah