SUKABUMIUPDATE.com - Zat besi adalah salah satu nutrisi penting yang sering dianggap sepele, padahal perannya sangat besar untuk menjaga tubuh tetap sehat. Mineral ini dibutuhkan untuk membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kalau kadar zat besi dalam tubuh kurang, produksi hemoglobin bisa menurun dan menyebabkan anemia.
Anemia defisiensi zat besi termasuk masalah kesehatan yang cukup umum, terutama pada perempuan, ibu hamil, remaja, hingga orang yang sedang mengalami menstruasi berat. Gejalanya pun sering muncul tanpa disadari, seperti cepat lelah, mudah pusing, wajah pucat, jantung berdebar, hingga sulit fokus.
Pentingnya Zat Besi Penting untuk Tubuh
Zat besi dibutuhkan tubuh untuk:
- membentuk hemoglobin dan mioglobin (protein pembawa oksigen dalam otot),
- mendukung sistem kekebalan tubuh,
- membantu fungsi otak dan konsentrasi,
- menjaga energi tubuh agar tidak mudah lemas.
Dikutip dari sumber kesehatan seperti World Health Organization (WHO) dan National Institutes of Health (NIH), kekurangan zat besi adalah salah satu penyebab paling umum anemia di dunia.
Baca Juga: Kurang Terpapar Sinar Matahari? Ini Makanan Tinggi Vitamin D
15 Makanan Tinggi Zat Besi untuk Cegah Anemia
1. Hati Ayam atau Hati Sapi
Hati termasuk makanan yang sangat tinggi zat besi, terutama hati sapi. Selain zat besi, hati juga kaya vitamin A, vitamin B12, dan folat yang penting untuk pembentukan sel darah merah.
2. Daging Merah (Sapi)
Daging sapi merupakan sumber zat besi heme, yaitu jenis zat besi yang lebih mudah diserap tubuh dibanding zat besi dari tumbuhan.
3. Daging Ayam
Meski kandungan zat besinya tidak setinggi daging merah, ayam tetap bisa jadi pilihan sumber zat besi yang baik, terutama bagian paha.
4. Ikan Sarden
Sarden bukan hanya tinggi zat besi, tetapi juga kaya omega-3 yang bagus untuk kesehatan jantung. Selain itu, sarden juga mengandung vitamin D dan kalsium.
5. Kerang
Kerang termasuk seafood yang tinggi zat besi. Kandungan proteinnya juga tinggi sehingga bagus untuk menjaga energi tubuh.
6. Telur
Telur mengandung zat besi yang cukup baik, terutama pada kuning telurnya. Makanan ini juga mudah diolah menjadi berbagai menu sehat.
7. Bayam
Bayam adalah sayuran populer yang mengandung zat besi non-heme. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin C, folat, dan antioksidan.
8. Brokoli
Brokoli mengandung zat besi dan juga vitamin C yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
9. Kacang Merah
Kacang merah adalah sumber zat besi nabati yang baik. Cocok dijadikan sup, campuran salad, atau isian makanan.
10. Kacang Kedelai dan Olahannya
Tempe dan tahu berasal dari kedelai yang mengandung zat besi cukup tinggi. Tempe bahkan punya keunggulan karena fermentasinya membuat nutrisi lebih mudah diserap tubuh.
11. Lentil
Lentil termasuk kacang-kacangan yang kaya zat besi, protein, serta serat. Cocok untuk kamu yang sedang menjalani pola makan sehat atau diet.
12. Oatmeal
Oatmeal mengandung zat besi dan serat tinggi yang baik untuk pencernaan. Menu ini cocok untuk sarapan sehat agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
13. Biji Labu (Pumpkin Seeds)
Biji labu merupakan camilan sehat yang tinggi zat besi. Bisa dimakan langsung, ditaburkan di salad, atau dicampur dalam smoothie bowl.
14. Kismis
Kismis termasuk buah kering yang kaya zat besi. Rasanya manis alami sehingga cocok dijadikan snack sehat, terutama untuk meningkatkan energi.
15. Dark Chocolate
Dark chocolate (cokelat hitam) dengan kadar kakao tinggi mengandung zat besi yang cukup besar. Namun, konsumsinya tetap harus dibatasi agar tidak berlebihan gula dan kalori.
Baca Juga: Bisa Memicu Nyeri Sendi: 7 Makanan yang Harus Dihindari oleh Penderita Asam Urat
Ciri-Ciri Tubuh Kekurangan Zat Besi
Kalau tubuh mulai kekurangan zat besi, biasanya muncul tanda-tanda seperti:
- mudah lelah dan lesu
- kulit pucat
- pusing atau sakit kepala
- sesak napas
- tangan dan kaki dingin
- sulit fokus
- detak jantung lebih cepat
- rambut rontok
Zat besi adalah nutrisi penting untuk mencegah anemia dan menjaga tubuh tetap fit. Dengan mengonsumsi makanan tinggi zat besi seperti hati, daging merah, telur, bayam, kacang-kacangan, hingga dark chocolate, kamu bisa membantu tubuh tetap berenergi dan tidak mudah lemas.
Agar hasilnya lebih maksimal, jangan lupa kombinasikan dengan makanan kaya vitamin C dan hindari minum teh atau kopi langsung setelah makan. Jika kamu sering merasa cepat lelah dan pusing, bisa jadi tubuhmu kekurangan zat besi dan perlu segera dicek.
Baca Juga: Mensos Pastikan 106 Ribu Peserta BPJS PBI Penyakit Kronis Aktif Kembali per Hari ini
Sumber: Berbagai sumber kesehatan
Editor : Silvi Maharani