SUKABUMIUPDATE.com - Bulan Ramadan sering dianggap momen tepat untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan karena pola makan yang kurang terkontrol saat berbuka. Padahal, jika dilakukan dengan benar, puasa dapat membantu mengatur pola makan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung pengelolaan berat badan secara sehat.
Agar diet saat Ramadan tidak berujung gagal, berikut panduan yang aman.
1. Pahami Konsep Diet Sehat Saat Puasa
Diet sehat bukan berarti makan sangat sedikit atau melewatkan sahur. Tubuh tetap membutuhkan energi dan nutrisi yang cukup agar metabolisme berjalan optimal. Dikutip dari anjuran gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan RI, komposisi makanan ideal tetap mencakup:
- Karbohidrat kompleks
- Protein
- Lemak sehat
- Sayur dan buah
- Cairan yang cukup
Kuncinya adalah pengaturan porsi dan kualitas makanan, bukan sekadar mengurangi jumlah makan secara drastis.
Baca Juga: 10 Tips Puasa Sehat Agar Tidak Lemas dan Tetap Fit Seharian
2. Jangan Lewatkan Sahur
Sahur berperan penting dalam menjaga metabolisme dan mencegah makan berlebihan saat berbuka. Pilih makanan yang:
- Mengandung karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, roti gandum)
- Kaya protein (telur, ayam tanpa kulit, tahu, tempe)
- Mengandung serat (sayur dan buah)
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah.
3. Hindari Balas Dendam Saat Berbuka
Setelah seharian menahan lapar, banyak orang cenderung makan berlebihan. Ini justru menggagalkan diet.
Tips berbuka sehat:
- Awali dengan air putih dan 1–3 butir kurma
- Tunggu beberapa menit sebelum makan besar
- Ambil porsi secukupnya, jangan langsung penuh satu piring
Lonjakan gula darah akibat makanan manis berlebihan dapat memicu rasa kantuk dan penyimpanan lemak lebih besar.
4. Perhatikan Asupan Protein
Protein membantu mempertahankan massa otot selama puasa dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sumber protein yang baik antara lain:
- Dada ayam
- Ikan
- Telur
- Kacang-kacangan
- Tahu dan tempe
Asupan protein yang cukup juga membantu menjaga metabolisme tetap aktif.
5. Batasi Gorengan dan Makanan Tinggi Lemak
Gorengan memang menggoda saat berbuka, tetapi tinggi kalori dan lemak jenuh. Jika sedang diet, sebaiknya:
- Batasi konsumsi
- Pilih metode masak kukus, rebus, panggang, atau tumis minim minyak
Defisit kalori yang sehat lebih efektif daripada sekadar mengurangi makan tapi tetap tinggi lemak.
Baca Juga: Puasa dengan Asam Lambung: 6 Tips dan Rekomendasi Menu Sahur Sehat
6. Tetap Aktif Bergerak
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Organisasi kesehatan dunia seperti WHO tetap menganjurkan aktivitas fisik ringan hingga sedang selama Ramadan. Waktu ideal olahraga:
- 30–60 menit sebelum berbuka (intensitas ringan)
- Setelah tarawih (intensitas sedang)
Olahraga membantu membakar lemak dan menjaga kebugaran tubuh.
7. Cukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi dapat memperlambat metabolisme dan membuat tubuh lemas. Terapkan pola minum:
- 2 gelas saat berbuka
- 2 gelas setelah makan malam
- 2 gelas saat sahur
Hindari minuman manis berlebihan karena tinggi kalori tersembunyi.
8. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), sehingga membuat nafsu makan sulit dikontrol. Usahakan tidur 7–8 jam dengan membagi waktu antara malam dan power nap singkat di siang hari.
Diet sehat saat puasa Ramadan sangat mungkin dilakukan asalkan tetap memperhatikan keseimbangan nutrisi, kontrol porsi, cukup cairan, serta tetap aktif bergerak. Puasa bisa menjadi momentum memperbaiki pola makan dan gaya hidup secara menyeluruh, bukan sekadar menahan lapar. Kunci utamanya sederhana makan cukup, pilih yang sehat, dan tetap konsisten.
Baca Juga: 7 Rekomendasi Animasi Islami Ramadan yang Edukatif dan Menghibur
Sumber: Berbagai sumber
Editor : Silvi Maharani