SUKABUMIUPDATE.com - Gula darah tinggi di pagi hari biasanya ditandai dengan kondisi ketika kadar glukosa dalam darah meningkat setelah Anda tidak mengonsumsi makanan selama sekitar delapan hingga sepuluh jam. Kondisi ini sering digunakan sebagai indikator yang cukup akurat untuk menilai bagaimana tubuh mengontrol gula darah tanpa pengaruh asupan makanan.
Apalagi kebiasaan makan dan minum-minuman manis saat dan usai lebaran menjadi penyebab bagi beberapa penderita diabetes yang mengalami lonjakan gula darah saat pagi hari. Namun terdapat beberapa cara alami yang dapat dilakukan untuk mengendalikannya. Cara-cara ini sangat membantu, terutama jika kadar gula darah tiba-tiba meningkat tanpa diketahui penyebabnya.
Dengan menerapkan pola makan yang sehat serta gaya hidup yang seimbang, kadar gula darah puasa dapat dijaga tetap stabil dan berada dalam batas normal saat pemeriksaan pagi hari. Upaya tersebut meliputi rutin berolahraga, mengatur konsumsi karbohidrat dan lemak, memastikan waktu tidur yang cukup, serta konsisten mengikuti rencana pengobatan yang dianjurkan.
Baca Juga: Pulang Mudik Habis Terjebak Macet di Sukabumi? Ini 8 Cara Rawat Motor Agar Tetap Prima
Mengapa Gula Darah Tinggi di Pagi Hari?
Idealnya, saat menguji glukosa darah (gula) Anda di pagi hari, kadarnya harus antara 70 dan 99 miligram per desiliter (mg/dL) jika diabetes Anda terkontrol dengan baik.
Namun seringkali, seseorang akan menguji dirinya sendiri dan menemukan bahwa gula darahnya tinggi meskipun telah melakukan semua yang diperintahkan oleh penyedia layanan kesehatannya.
Hal ini mungkin disebabkan oleh peristiwa yang relatif umum disebut fenomena fajar yang mempengaruhi sekitar 50% penderita diabetes tipe 1 atau tipe 2. Fenomena fajar disebabkan oleh rangkaian peristiwa yang terjadi pada saat anda sedang tidur:
- Pada penderita diabetes, tubuh seringkali memproduksi insulin lebih sedikit di malam hari. Insulin adalah hormon yang memberi tahu hati kapan harus berhenti memproduksi glukosa.
- Menjelang pagi hari, hormon seperti kortisol dan glukagon dilepaskan sebagai bagian dari siklus tidur-bangun tubuh untuk “memberi bahan bakar” sel dengan glukosa sebagai persiapan untuk hari yang akan datang.
- Kombinasi insulin rendah dan hormon tinggi berkontribusi terhadap lonjakan gula darah (dikenal sebagai hiperglikemia) hal pertama di pagi hari.
Meskipun fenomena fajar biasa terjadi, ada tujuh hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari lonjakan gula darah di pagi hari dengan lebih baik. Dikutip dari verywellhealth, berikut ada beberapa cara untuk menurunkan gula darah tinggi di pagi hari.
1. Mengubah Rutinitas Olahraga
Olahraga menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini berarti tubuh Anda menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di sore hari atau setelah makan malam membantu menstabilkan kadar insulin di malam hari.
Dengan menjaga kadar insulin tetap stabil, tubuh dapat melawan lonjakan glukosa alami di pagi hari. Anda tidak memerlukan olahraga berat untuk mencapai hal ini. Sebaliknya, lakukan latihan intensitas rendah seperti:
- Sedang berjalan
- Bersepeda
- Renang
- Yoga
Jika kadar gula di pagi hari masih tinggi, melakukan olahraga intensitas sedang sebelum sarapan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan cepat sekaligus meningkatkan kontrol glukosa sepanjang hari.
Baca Juga: 6 Komponen Mobil yang Perlu Dicek Setelah Mudik Lebaran, Jangan Sampai Terlewat
2. Cuka Sari Apel
Beberapa praktisi alternatif mendukung penggunaan cuka sari apel untuk melawan efek lonjakan gula darah di pagi hari. Cuka sari apel tidak "mengobati" diabetes tetapi dapat mengontrol gula darah dalam jangka pendek.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, mengonsumsi 2 sendok makan (1.400 miligram) cuka sari apel dapat menurunkan kadar gula darah puasa secara signifikan 30 menit setelah dikonsumsi. 4 Setelah 60 menit, tidak ada manfaat yang terlihat.
Efek sampingnya meliputi sakit perut dan sakit tenggorokan. Seiring waktu, risikonya mungkin lebih besar daripada manfaatnya karena penggunaan cuka sari apel dalam jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya enamel gigi, luka bakar di tenggorokan, dan hilangnya mineral tulang. Interaksi obat juga sering terjadi.
3. Membatasi Karbohidrat Malam
Pola makan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Hal ini terutama berlaku ketika menyangkut konsumsi karbohidrat .
Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari diet apapun, karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang jika Anda menderita diabetes. Ini karena tubuh mengubah 100% karbohidrat menjadi glukosa. Jadi, jika Anda mengonsumsi karbohidrat pada larut malam, kadar glukosa dalam darah Anda akan meningkat seiring dengan menurunnya kadar insulin.
Jika Anda lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat, tinggi protein, dan rendah lemak yang dapat memuaskan rasa lapar Anda tanpa memengaruhi gula darah Anda secara signifikan.
Contohnya meliputi:
- Buah dan sayuran segar
- Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
- Popcorn bebas lemak
- Granola rendah lemak
- Telur rebus
- Apel kecil dan keju rendah lemak
Membatasi asupan karbohidrat di malam hari adalah salah satu cara untuk menghindari lonjakan di pagi hari. Namun Anda juga perlu memperhatikan berapa banyak karbohidrat yang Anda makan saat makan malam, hitung karbohidratnya agar tidak melebihi asupan yang disarankan setiap kali makan.
4. Mengonsumsi Lemak Sehat Malam Hari
Lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang. Namun, lemak memperlambat pencernaan. Dengan demikian, makan malam tinggi lemak dapat menunda kenaikan normal glukosa setelah makan hingga keesokan paginya.
Makanan berlemak juga berkontribusi terhadap obesitas, faktor risiko utama diabetes serta faktor risiko utama kontrol gula darah yang buruk.
Daripada mengonsumsi lemak jenuh "jahat" yang berasal dari hewan yang sulit dicerna, pilihlah lemak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang "baik" yang berasal dari tumbuhan dan lebih mudah dicerna. Ini adalah salah satu tindakan yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami pada penderita diabetes.
Lemak sehat antara lain:
- Alpukat
- Kacang pohon, termasuk almond, kacang mete, pecan, dan kenari
- Zaitun dan minyak zaitun
- Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
- Biji rami dan minyak biji rami
- Kacang tanah dan selai kacang
- Selai kacang
- Minyak canola
- Biji chia
5. Mencegah Hipoglikemia Malam Hari
Gula darah rendah di malam hari ( hipoglikemia ) dapat menyebabkan kembalinya kadar gula darah di pagi hari. Untuk menghindari hipoglikemia malam hari berikut caranya:
- Jangan pernah melewatkan makan malam.
- Kenali tanda-tanda awal hipoglikemia agar Anda dapat mengambil tindakan yang tepat.
- Periksa gula darah Anda sebelum tidur, sesuaikan obat Anda sesuai kebutuhan.
- Hindari olahraga berat sebelum tidur karena dapat menyebabkan hipoglikemia.
- Batasi alkohol yang merupakan faktor risiko utama hipoglikemia.
6. Dapatkan Tidur Berkualitas
Jika Anda menderita diabetes, terlalu sedikit tidur dapat mengurangi kemampuan Anda mengontrol gula darah dengan mengganggu siklus tidur-bangun normal Anda.
Sebaliknya, tidur nyenyak selama tujuh jam per malam dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin. Ada beberapa cara utama untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:
- Jagalah kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, dan santai.
- Jaga suhu kamar tetap sejuk, idealnya sekitar 65 F.
- Jauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur.
- Luangkan waktu untuk melepas penat dan rileks secara mental sebelum tidur.
- Miliki rutinitas waktu tidur malam, seperti membaca.
- Tidurlah hanya ketika Anda lelah.
Editor : Ikbal Juliansyah