SUKABUMIUPDATE.com - Menjaga gula darah tetap stabil bukan berarti hanya mengurangi gula pasir, minuman manis, atau makanan penutup. Apa yang dikonsumsi sehari-hari juga berpengaruh, terutama jenis karbohidrat, kandungan serat, ukuran porsi, serta kombinasi makanan dalam satu kali makan.
Tubuh memang membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Namun, makanan yang kaya serat cenderung dicerna lebih lambat sehingga dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah. Lantas, makanan apa saja yang bisa menjadi pilihan?
1. Sayuran Non-Tepung
Sayuran merupakan salah satu pilihan yang baik untuk membantu mengatur pola makan, terutama jenis sayuran non-tepung seperti brokoli, bayam, buncis, paprika, kembang kol, terong, dan sayuran berdaun hijau.
Cara pengolahannya juga penting. Sayuran yang direbus, dikukus, atau dimasak dengan sedikit minyak lebih mudah disesuaikan dengan pola makan dibandingkan sayuran yang dimasak dengan banyak saus, gula, atau lemak tambahan.
Baca Juga: 5 Makanan yang Bisa Bikin Gula Darah Cepat Naik
2. Oat dan Biji-Bijian Utuh
Tidak semua sumber karbohidrat memiliki dampak yang sama terhadap gula darah. Biji-bijian utuh seperti oatmeal, beras merah, quinoa, dan roti gandum utuh mengandung lebih banyak serat dibandingkan produk dari biji-bijian olahan.
Oat juga bisa menjadi pilihan sarapan. Namun, sebaiknya pilih oat tanpa tambahan gula dan berhati-hati dengan topping seperti sirup, gula, atau krimer manis yang dapat meningkatkan kandungan gula dalam satu porsi.
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, kacang hitam, dan jenis legum lainnya mengandung kombinasi karbohidrat, serat, serta protein.
Kacang-kacangan juga bisa digunakan sebagai tambahan pada salad, sup, atau makanan utama. Pilih pengolahan yang tidak menambahkan banyak gula atau saus tinggi kalori.
4. Ikan, Telur, Tahu, dan Sumber Protein
Sumber protein juga penting ketika menyusun makanan. Ikan, telur, tahu, tempe, ayam tanpa kulit, serta produk kedelai dapat menjadi pilihan protein yang membantu membuat makanan lebih seimbang.
Mengonsumsi karbohidrat bersama makanan yang mengandung protein, lemak, atau serat dapat memperlambat seberapa cepat gula darah meningkat dibandingkan ketika karbohidrat dikonsumsi sendiri.
Baca Juga: Bila Kaisar Mengolok-olok Kepakaran
5. Buah Utuh
Buah tidak harus dihindari hanya karena mengandung gula alami. Buah juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya.
Pilihan seperti apel, pir, jeruk, buah beri, dan buah utuh lainnya bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang. Yang perlu diperhatikan adalah porsinya serta cara mengonsumsinya. Karena itu, makan satu buah utuh biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada meminum beberapa buah yang sudah dijus dalam satu gelas.
6. Alpukat, Kacang, dan Biji-Bijian
Alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti almond, kenari, chia seed, dan biji bunga matahari mengandung lemak tak jenuh serta serat.
Meski begitu, ukuran porsi tetap penting karena beberapa makanan tersebut cukup padat kalori. Pilih dalam jumlah secukupnya dan hindari produk yang mengandung tambahan gula atau garam berlebihan.
7. Air Putih dan Minuman Tanpa Gula
Pilihan minuman juga tidak kalah penting. Seseorang bisa saja sudah menjaga makanan, tetapi tetap mendapatkan banyak gula tambahan dari minuman. Mengganti minuman manis dengan air putih menjadi salah satu perubahan sederhana yang dapat membantu mengurangi asupan gula tambahan setiap hari.
Selain jenis makanan, jumlah dan kombinasi makanan juga perlu diperhatikan. Salah satu cara yang dapat digunakan adalah plate method atau metode piring.
Cara ini dapat membantu mengontrol porsi tanpa harus selalu menghitung setiap gram karbohidrat.
Pada akhirnya, menjaga gula darah bukan hanya tentang apa yang harus dikurangi, tetapi juga apa yang perlu lebih sering dipilih. Dengan memperbanyak makanan kaya serat, mengatur porsi karbohidrat, menambahkan protein, dan memilih minuman tanpa gula tambahan, pola makan sehari-hari dapat menjadi lebih seimbang.
Baca Juga: Pool Party Ngoetfest x Santasea Dinilai Tak Sesuai Norma, Disporapar Sukabumi Tegur Pengelola
Sumber: NDDK dan CDC
Editor : Silvi Maharani