SUKABUMIUPDATE.com - Cedera ketika melakukan olahraga bisa dicegah dengan latihan pemanasan. Gerakan pemanasan akan meningkatkan suhu otot tubuh sehingga tubuh siap menjalani kegiatan olahraga.
Pemanasan terdiri dari gerakan statis dan dinamis. Namun yang disarankan adalah gerakan dinamis yang dilakukan sebelum berolahraga.
Gerakan dinamis akan meningkatkan aliran darah dan merangsang sistem saraf sehingga kekuatan dan otot tubuh meningkat.
Jadi sebelum berolahraga, pastikan Anda melakukan pemanasan dinamis. Berikut beberapa gerakan yang bisa dijadikan referensi.
1. Shoulder Circle
Sesuai namanya, gerakan ini menyasar otot bahu agar tidak kaku ketika berolahraga. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua tangan berada di sisi tubuh.
Pastikan bahu relaks. Putar bahu ke belakang dengan memajukan lalu menaikkan bahu. Kemudian dorong ke belakang dan turunkan bahu. Ulangi selama 30 detik. Setelahnya, putar bahu ke arah sebaliknya (depan) selama 30 detik juga.
2.Trunk Rotation
Gerakan satu ini melenturkan otot tubuh bagian atas dan otot panggul. Awali dengan berdiri tegak.
3. Standing Hip Circle
Selain melatih otot pinggul, gerakan ini juga melatih otot kaki. Cara melakukannya, angkat kaki kanan hingga posisi paha sejajar dengan lantai (sudut 90 derajat).
Putar kaki yang terangkat tersebut ke arah kanan seperti menggambar lingkaran. Lakukan selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi selama 30 detik.
4, Leg Swing
Berfungsi menopang tubuh, otot-otot kaki wajib relaks sebelum berolahraga. Mulailah dengan berdiri tegak dengan merentangkan kedua tangan.
Posisi tangan sejajar dengan bahu. Angkat kaki kanan ke arah kanan tubuh sampai sejajar dengan bahu, lalu ayunkan ke arah depan kaki kiri. Ulangi hingga 30 detik. Ganti kaki dan lakukan gerakan yang sama selama 30 detik pula
5. Lunges
Disebut paket lengkap karena gerakan ini bermanfaat melatih tubuh bagian atas dan otot paha hingga betis. Awali dengan berdiri tegak. Kaki terbuka selebar bahu. Posisi tangan berada di pinggang (berkacak pinggang).
Pastikan posisi tubuh tegap. Angkat kaki kanan dan ambil langkah ke depan yang besar. Turunkan posisi tubuh sampai paha kanan sejajar dengan lantai dan lutut kaki kiri hampir menyentuh lantai dengan sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Lalu, kembali ke posisi berdiri. Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama. Lakukan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri hingga 30 detik.
6. Half Squat
Gerakan yang sudah tak asing ini akan membuat otot di tulang belakang sampai otot bokong dan paha relaks serta lentur.
Cara melakukannya, berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan berada di sisi tubuh. Rentangkan kedua tangan ke depan sembari mendorong pinggul ke belakang. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga kedua paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali pada posisi semula. Ulangi selama 30 detik sebelum memulai olahraga.
Sumber: Tempo
Editor : Andri Somantri